Num mundo onde as tendências fitness se desvanecem rapidamente, e as abordagens, técnicas e suplementos vêm e vão, a creatina permanece inabalável, uma pedra angular recomendada por profissionais de saúde com base em uma rica pesquisa.
A creatina, proveniente tanto de uma síntese natural no corpo, envolvendo três aminoácidos (lisina, metionina e arginina) nos órgãos vitais como o fígado, rim e pâncreas, quanto de alimentos de origem animal, como carne e leite, é uma substância de notável importância. Apreciada por suas propriedades efeitos benéficos, ela merece um olhar mais atento.
Uma parcela da creatina é excretada na urina, enquanto 60% a 80% repousa armazenada no organismo. O que acontece quando recorremos à creatina como suplemento? O presidente da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo), Felipe Henning Gaia Duarte, nos esclarece. O uso da creatina em forma de suplemento repõe essas reservas, amplificando o desempenho e a força durante o exercício físico.
Os benefícios desdobram-se em várias direções. A creatina, ao otimizar a disponibilidade de energia necessária para sustentar a contração muscular durante atividades físicas desafiadoras, potencializa o desempenho físico, fortalece a capacidade de resistência, acelera a recuperação entre séries e contribui para o desenvolvimento de força e massa muscular.
A protagonista de nossa história, a creatina, entra em cena convertendo-se em fosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina é uma reserva imediata de energia, fornecendo grupos de fosfato cruciais na rápida regeneração do ATP, a principal fonte de energia nas atividades celulares. Este processo aumenta a capacidade de trabalho durante exercícios intensos, adiando a fadiga e permitindo mais repetições ou séries com maior intensidade, uma condição sine qua non para o crescimento muscular.
A creatina, entretanto, não se limita aos músculos. Ela também promove a recuperação mais eficiente entre séries, possibilitando treinos mais intensos e frequentes, fatores-chave para o desenvolvimento muscular.
A importância de manter uma quantidade saudável de massa muscular transcende a estética e o desempenho esportivo. Isso também influencia o controle de peso, a prevenção de lesões, a fortificação dos ossos e a regulação dos níveis de glicose, com impactos positivos na saúde cardíaca. Além disso, contribui para o envelhecimento saudável, apoiando o equilíbrio metabólico e evitando desequilíbrios hormonais.
Enquanto a creatina pode atrair água para as células musculares, causando um ligeiro inchaço, é importante destacar que esse aumento na retenção de água ocorre no interior das células musculares, não no tecido adiposo, portanto, não resulta em ganho de peso em forma de gordura.
Um estudo publicado na revista científica “Medicine & Science in Sports & Exercise” comparou um grupo que recebeu creatina com outro que recebeu um placebo. Após 12 semanas, foi evidenciado um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força.
Há até mesmo indícios de que a creatina pode contribuir para a função cerebral, melhorando a cognição em situações de estresse, embora esta aplicação específica careça de comprovação sólida.
Mas para quem é indicada a suplementação de creatina? Alguns grupos específicos se beneficiam, incluindo atletas de alto rendimento, pessoas em busca de ganho de massa muscular (inclusive idosos) e indivíduos que seguem dietas específicas. Entretanto, consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
A creatina monoidratada é a forma de suplemento mais comum e eficaz, particularmente atraente para vegetarianos e veganos, dado que a creatina é predominantemente encontrada em produtos de origem animal.
E quanto às contraindicações? Em geral, a creatina é segura, embora deva ser usada com precaução por pessoas com problemas renais. Para aqueles com problemas hepáticos, o acompanhamento médico é crucial.
É importante destacar que a creatina, por si só, não tem efeito em quem não pratica exercícios físicos. Portanto, seu uso deve estar associado à atividade física.
No que diz respeito à dosagem, a orientação médica pode variar, mas, em geral, fica entre 3 a 5 gramas por dia. A forma de suplemento (cápsulas ou pó) depende da preferência individual, com cápsulas oferecendo praticidade, embora uma absorção ligeiramente mais lenta.
A ingestão excessiva, acima de 30 gramas por dia, a longo prazo, poderia ter efeitos adversos, como disfunções hepáticas e renais, além de possíveis alterações no ritmo cardíaco, embora a evidência científica seja limitada.
Ao escolher um suplemento de creatina, é fundamental optar por marcas e laboratórios respeitáveis, que conduzam testes de pureza. De acordo com as regulamentações da Anvisa, uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 a 3 gramas de creatina.
Aqui surge uma pergunta: Por que suplementar creatina se nosso corpo a produz naturalmente? Ao contrário de certos suplementos, como a vitamina C, cuja suplementação é dispensável para a maioria das pessoas com uma dieta equilibrada, a creatina é uma exceção. Para alcançar a quantidade recomendada de cinco gramas de creatina, seria necessário um consumo substancial de carne e outros alimentos ricos nessa substância. A disponibilidade natural da creatina na natureza é limitada, justificando sua suplementação.
Como Duarte aponta, ao contrário de outros suplementos, a creatina age de forma contínua, então não há uma recomendação específica de consumi-la antes ou depois do treino. O essencial é combiná-la com alimentos ricos em carboidratos e proteínas, aprimorando sua absorção.
A creatina é um fenômeno silencioso e poderoso, um aliado da saúde, força e vitalidade, que merece nosso respeito e atenção.
